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栄養成分見るべきポイント

【栄養成分で見るべきポイント】カロリーとタンパク質だけではない。脂質・糖との構成比を知ることが大事。

食品パッケージの裏の栄養成分を気にしているでしょうか。

ダイエット中の女子

カロリーたか〜い。やめておこ!

 

多くの方が気にしているのはカロリーだけ。

トレーニー

大切なのはタンパク質だ!

筋トレをある程度続けている方になってくると、タンパク質を意識するようになります。

しかしそれでもまだ足りません。

タンパク質・脂質・炭水化物全てを意識する必要があります。

今回は食品の栄養成分で見るべきポイントを解説します。

 

⇒【筋トレで太るは大嘘

⇒【コンビニのプロテイン 一覧

 




三大栄養素

僕らが意識すべきは三大栄養素と呼ばれる

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

の3つです。

まず知っておきたいのが、これら三大栄養素の1gあたりのカロリー。

  • タンパク質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • 炭水化物:4kcal

3つの栄養素が合わさって、カロリーという数字が出されるのです。

カロリーの計算

試しに以下の商品のカロリーを計算してみましょう。

・タンパク質:9.1g
・脂質:32.2g
・炭水化物:66.2g

4kcal×9.1g(タンパク質)+9kcal×32.2g(脂質)+4kcal×66.2g(炭水化物)=519kcal

このようにして、このパンが519カロリーということがわかります。

カロリーの構成比を意識する

519カロリーだけをみて、安心してはいけません。(十分多い数字とは思いますが)

合計カロリー数と同じくらい大切なのが、カロリーの構成比です。
それが僕らの筋肉・体作り左右します。

上にあげたパンは、タンパク質が9.1gに対し、脂質は32.2gでした。

 

サラダチキン一個と比べてみましょう。

・カロリー:115kcal
・タンパク質:23.2g
・脂質:1.9g
・炭水化物:1.4g

サラダチキン:菓子パンで比べると、タンパク質は23:9に対し、脂質は2:32になっています。

菓子パンは異常に低タンパク高脂質なのです。

自分に必要な栄養の量を知る

三大栄養素の一日に必要な量は以下の表の通りです。

目標量 1700kcal 2000kcal 2300kcal 2600kcal
13-20% タンパク質 55-85g 65-100g 75-115g 85-130g
20-30% 脂質 40-55g 45-65g 50-75g 60-85g
50-65% 炭水化物 215-275g 250g-325g 290-375g 325-420g

一日の消費カロリーが2000kcalの場合、タンパク質は65-100g、脂質は45-65g、炭水化物は250-325gに収める必要があるのです。

「2000kcalさえ超えなければいいんでしょ?」

そう言って菓子パンばかり食べているようではダメなのです。

 

【さらに詳しく】

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⇒【自分の消費カロリーを知ろう

例:成人男性 基礎代謝2000kcal

では実際に一日を通して見た時、どれくらい栄養が足りていないかを見ていきましょう。

モデルは成人男性。一日の消費カロリーは2000です。

必要な栄養
(一日合計)

・タンパク質:65-100g
・脂質:45-65g
・炭水化物:250-325g

(一食)
・タンパク質:20-30g
・脂質:15-20g
・炭水化物:70-100g

朝飯:菓子パン

熱量 591kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 32.2g
炭水化物 66.2g

朝から菓子パン。
とんでもないものを食べていましました。

脂質がなんと32.2g!
朝飯の段階で一日の脂質量である45-65gの半分以上を超えてしまいました。

これはもう大ピンチ。

昼と夜でもう脂っこいものは食べられません。

タンパク質も15〜20gは欲しいところ。
さて、どうやって挽回していきましょうか。

 

昼飯:おにぎり、カップラーメン

おにぎり 梅(セブンイレブン)

熱量 163kcal
たんぱく質 3.1g
脂質 0.5g
炭水化物 36.6g

日清カップヌードル

熱量 353kcal l
たんぱく質 10.7g
脂質 15.2g
炭水化物 43.4g

昼飯はおにぎりカップラーメン
これもよくある組み合わせだと思います。

おにぎりはそこまで悪くないでしょう。
問題はカップラーメン。

ここでも脂質が15.2g…。

 

そして、合計タンパク質が13.4g。

ノルマの20gを全然満たしていません。

これじゃどんどん筋肉は分解されていきます…。

夜飯:牛丼 特盛(吉野家)

熱量 1030kcal
たんぱく質 34.8g
脂質 38.2g
炭水化物 131.3g

仕事が終わり、夜飯は牛丼特盛。美味しいですよね。

タンパク質は34.8g。すごい。いい数字です。

しかし、脂質が38.2g…。

なんてこった。

合計

熱量 2137kcal
たんぱく質 57.7g
脂質 86.2g
炭水化物 277.5g

理想
・2000カロリー
・タンパク質:65-100g
・脂質:45-65g
・炭水化物:250-325g

 

合計カロリー数はそこまで多いように見えません。
(ただし基礎代謝が2000カロリーの男性なので太ってはいきます。)

一体何が問題なのか。

1つ目は、カロリーオーバーしていること。
2つ目はタンパク質が全く足りていないことです。

そして3つ目に脂質が多すぎることです。

タンパク質不足で筋トレをしても無駄

まず、我々トレーニーの観点から言うと、タンパク質が足りていないのであれば、いくら筋トレをしても無駄です。

どんどん痩せ細っていきます。

しかしカロリーは代謝量をオーバーしているので体重は増えます。
こうして中年のおっさんのような体型が出来上がるのです。

 

⇒【1日に必要なタンパク質の量

⇒【プロテインを摂らないから太る

脂質が一気に計算を狂わせる

なぜこうなってしまったか。

一つは朝飯の菓子パンです。

脂質を一日合計45-65gに収めないといけないのに、朝から30gも摂ってしまったのです。

これで一日が終了しました。笑
以降は質素なものしか食べられません。

さらに、これに加えてカフェオレいちごオレを飲むとなると、一巻の終わりです。

 

脂質の特徴はカロリーが高いこと。(1g:9kcal)

脂質を取りすぎたせいで、総カロリー2000に対しの脂質が占める割合が多くなりすぎているのです。

タンパク質が入り込む隙間がありません。

プロテインで調整

ではどうすればよいか。

まず朝飯の菓子パンをおにぎりにします。

脂質がかなり抑えられるので、2つ食べても問題ないでしょう。
それでも326カロリーです。

【おにぎりの栄養成分】

熱量 163kcal
たんぱく質 3.1gg
脂質 0.5g
炭水化物 36.6g

 

しかしタンパク質が合計6.2gと足りない。

ここでプロテインを使うのです。

SAVASのミルクプロテインの成分は以下の通り。

  • たんぱく質:15.0g
  • 炭水化物:10.0g
  • 脂質:0g
  • エネルギー:100kcal

 

朝にプロテインを投入すだけで、一日の合計が大きく変わります。

【朝飯をプロテイン+おにぎり2個に変更:一日合計】

熱量 1600kcal
たんぱく質 63.6g
脂質 54g
炭水化物 221.3g

理想
・2000カロリー
・タンパク質:65-100g
・脂質:45-65g
・炭水化物:250-325g

 

脂質の量が理想に乗りました。

あとはプロテインの回数を朝晩にし、おやつにサラダチキンもしくはプロテインバーを挟めば、全値をクリアできます。

 

このように普段の食事に+プロテインをするだけで必要な栄養を満たすことができるのです。

普段食べているものを少しの意識で変えて見ませんか。

食品お栄養表示を見るときは、三大栄養素の量に注意して、確認してみてください。

 

⇒【コンビニのプロテイン 一覧

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⇒【1日に必要なタンパク質の量

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⇒【プロテインを飲むと痩せる理由

⇒【コンビニのSAVAS 全て紹介

 

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