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一日に必要なカロリーの量

【一日に必要なカロリーは?】自分の代謝を知り、摂るべき三大栄養素の量を計算しよう。

一日に必要なカロリーの量をご存知ですか。
一日で自分が消費するカロリーの量とも言えますね。

それらは性別・年齢・身体活動レベルによって変わってきます。

ちなみに25歳・男・身体活動レベル3の僕の消費カロリーは3050kcalです。
結構ありますね〜。

 

皆さんも自分の消費カロリー量を知っておきましょう。

そこで初めて自分に必要なタンパク質脂質炭水化物の量が正確にわかってきます。

 

⇒【理想のタンパク質比率

 




身体活動レベルで変わる消費カロリー (代謝)

性別や年齢で消費カロリーが変わってくるのはなんとなくイメージつきます。
しかし、身体活動とは具体的にどういった区分けになるのでしょうか。

以下の定義で自分の身体活動レベルはどれかを判断することができます。

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

僕はレベル3です。

普段の仕事はデスクワークですが、週に2〜3回がっつり筋トレをしています。

25歳、男、身体活動レベルが3の僕は3050カロリーを消費しているんですね。

それくらい補給しないといけないということです!

 

⇒【食品栄養表示の見方とポイント

 




必要な栄養の量

必要なカロリーがわかったら、次は必要な三大栄養素の量を割り出します。

トレーニーたるもの、ここが一番重要なのです。

総カロリーに対し、以下の比率で栄養を補給していきます。

総カロリーの内訳

・タンパク質:10〜13%
・脂質:20〜30%
・炭水化物:50〜65%

おおよそ、僕の場合以下のようになります。
(タンパク質少し高めにしています。)

一日の消費カロリー3050Kcalの構成比

・タンパク質:450カロリー
・脂質:750カロリー
・炭水化物:1800カロリー

タンパク質は1gで4カロリー。
脂質は1gで9カロリー。
炭水化物は1gで4カロリー。

これらを割り算していきます。

一日に必要なg数

・(タンパク質)450kcal÷4kcal=112.5g
・(脂質)750kcal÷9kcal=84g
・(炭水化物)1800kcal÷4kcal=450g

 

皆さんも、自分の消費カロリーを知ったあとは、三大栄養素の必要g数を計算して見ましょう。

あとはこの数字の近くになるように毎日の食品を選んでいけばいいのです。

一日に必要なカロリーについての解説は以上です。

 

⇒【コンビニのプロテイン 一覧

⇒【プロテインを飲むと痩せる理由

⇒【プロテインを飲むべき頻度

⇒【タンパク質を摂ると痩せる理由

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