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筋トレ

食生活の見直しへ。意識すべきは高タンパク低脂質。筋トレで人生の食事が変わる。

筋トレを始めて、かれこれ2年が経過します。

おかげさまで、筋トレは僕の人生を大きく変えてくれました。

毎日の生活で変わった部分はたくさんあります。

 

今回はその中の一つ、筋トレを始めると食生活が変わるというお話です。

 

味だけを基準に食事のメニューを選んでいた頃とは考え方が180°変わりました。

 

筋トレをすると食事を考えるようになる

筋トレを始めた頃は、なかなか筋肉もつかないので少し苦しい時期になるかもしれません。

僕もそうでした。

 

筋トレ始めてみたけど、全然筋肉つかねーじゃん!

モテ仙人

どあほう!当たり前じゃねーか!

 

そうなんです。

「筋肉がついてきたな〜」って実感するまでだいたい3ヶ月かかります。

それまでは頑張って継続するしかないですね。

 

しかし一旦筋肉がつき始めると、おもしろいように体がでかくなってきます。

お風呂の鏡で自分の体を見るのが楽しみになります。

 

こうなってしまえば、筋トレのモチーベションはさらにぐんぐんと上がっていきます。

そこで、次のような考えが浮かんでくるのです。

 

筋肉をもっとつけたい!

でも、筋トレは週2〜3回しかできないしなぁ……..

 

筋トレは休息日が必須なので、トレーニングをする日は週2〜3回が限界です。

でも、なんとかしてもっと筋肉をつけたい。

 

そこでみんなが辿り着くのが「食事」なんです。

 

筋肉がついてくる

もっと筋肉をつけたい

残されたできることは食事のみ!

 

 

タンパク質中心に

 

僕が筋肉を大きくするために、食事で心がけていることはタンパク質を摂ることです。

タンパク質は筋肉を大きくするのに必須な栄養素です。

筋肉が大きくなるメカニズム

僕たちの体は「超回復」というプロセスを経て筋肉を発達させています。

簡単に言うと以下の流れです。

 

・筋トレをして、筋肉が壊れる

壊れた筋肉を修復させる ←これが超回復。

・修復された筋肉は前よりも大きくなる

 

一度筋肉を壊すことで体は「この部分はこのままでは弱すぎる。もっと筋肉が必要。」という判断をして筋肉が前よりも大きくなるのです。

 

筋トレは何をしているかと言うと、要は自分の体を破壊しているのです。

 

筋肉痛が起こるのも筋肉が破壊されていることが原因です。

 

 

筋肉痛って素晴らしいものなんだね!

 

 

超回復時にタンパク質が必要な理由

 

一度壊れた筋繊維を修復しようと体はいつもより多めの栄養素を欲しています。

その修復の際に必要となるのがタンパク質です。

厳密には必要になるのがアミノ酸であり、アミノ酸の元はプロテイン。

だからプロテインが必要なのです。

 

筋トレをしている方の体は常に「筋トレ→超回復→筋トレ→超回復」のサイクルを繰り返しています。

 

だから筋肉を大きくすると言う観点から言えば、一時もタンパク質を欠かすことができないんですね。

 

筋肉にとってお酒(アルコール)は最悪

 

筋肉を大きくするための食事に対する考え方はわかりました。

 

逆に筋肉に悪いものってあるの?

 

あります。みなさん大好きお酒です。

お酒は筋肉を分解する

アルコールを摂取すると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンは筋肉を分解するはたらきがあるんです。

加えて、体脂肪を蓄えるはたらきもあります。

 

 

アルコールの分解にタンパク質が使われる

お酒を飲み、アルコールという成分が体に入ってきます。

そこで肝臓はお酒に入っているアルコールを分解しなければいけません。

 

そのアルコールを分解するために必要なのがタンパク質なんです。

 

筋肉を大きくするために摂取したタンパク質は、アルコールを分解するために消費されてしまいます。

 

これは筋トレニーにとって死活問題です。

一日に必要なタンパク質の量

筋トレを始めた頃の人は、タンパク質を一日「体重×1.0~1.5g」撮りましょう。

 

例えば、体重70キロの方なら、一日70g~105gが必要となります。

ちなみにサラダチキン一個で20g,プロテイン一杯で20gです。

ですからサラダチキンを三つ食べればクリアな計算です。

そう考えると結構大変な量ですよね。

 

追い込む人はもっと取る方がいいんですけど、タンパク質を摂るのはなかなか大変です。

普段意識してなかった人が摂ろうと思うと、「こんなに摂らないといけないの?」ってなります。

少しずつでもいいから増やしていきましょう。

 

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まとめ

・筋肉は超回復をすることで大きくなる

・超回復にはタンパク質が欠かせない

・お酒は筋肉にとって毒。

・一日の必要なタンパク質の量は「体重×1.0~1.5g」

 

少しずつでもいいので変えていきましょう。

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