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プロテイン

【タンパク質・糖(炭水化物)・脂質の比率】1日に一体何g(グラム)とればいいのか。

最大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質の摂取すべき比率は以下の通りです。

タンパク質:10〜13%
脂質:20〜30%
炭水化物:50〜65%

以上のような割合で食事を構成するのが理想的です。

1日で必要な量をグラムで表すと以下のようになります。

タンパク質:55〜85g
脂質:40〜55g
炭水化物:215〜275g

(1700kcalの場合)

ご自身を顧みたとき、みなさんの食事構成はどのようになっているでしょうか。

今回は1日に必要な3大栄養素の量について解説します。

 




三大栄養素の割合(比率)

タンパク質と糖(炭水化物)の黄金比率は1:3だと言われています。

タンパク質を効率的に吸収するためには、おおよそ3倍〜の糖が必要だと。

しかし、脂質を加えた三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)で考えたとき、以下のような割合がベストな比率だと言えます。

タンパク質:10〜13%
脂質:20〜30%
炭水化物:50〜65%

パーセンテージだけ見てもややわかりにくいですよね。

比率手でいうと、「3:4:9」といったところでしょうか。

それでもわかりにくいですね。汗

1日に必要な量(g)

では具体的にそれぞれ何g必要なのかを見てみましょう。

1日に必要なカロリー別で表した表です。

目標量 1700kcal 2000kcal 2300kcal 2600kcal
13-20% タンパク質 55-85g 65-100g 75-115g 85-130g
20-30% 脂質 40-55g 45-65g 50-75g 60-85g
50-65% 炭水化物 215-275g 250g-325g 290-375g 325-420g

 

1日の消費カロリー量によって、それぞれの栄養素の具体的に必要なg数がわかります。

例えば、成人男性の平均消費カロリー2000Kcal。
これを表で見てみると、

タンパク質は65〜100g
脂質は45〜65g
炭水化物は250〜325g

以上の範囲に収めるのが理想的な数字です。

筋トレをされる方はもっと多くのカロリーを消費されるので、よりたくさんの栄養が必要になります。

1食に必要な量(g)

では、今度は一食あたりの必要グラム数で考えてみましょう。

消費カロリーが1700Kcalの場合、以下のようになります。

基礎代謝:1700kcal
一食に必要な三大栄養素の量

・タンパク質:20-30g
・脂質:15-20g
・炭水化物:70-100g

より具体的な数字になってきました。

タンパク質20〜30gはサラダチキン約一個。
普通にバランスのいい食事を摂ればクリアできる数字です。

しかし1日2食だと合計量の面でかなり厳しくなってくるのです…。

 

トレーニーの方など、もし「タンパク質の比率を増やしたい!」など、局所的に数字を変えたい場合、他の数字を減らします。

脂質や炭水化物を減らすことで合計カロリーを合わせましょう。

 

⇒【1日に必要なタンパク質の量

 




足りない分はプロテインで補おう

一食に必要な三大栄養素の量はそこまで多くないということがわかりました。

しかし考えてみてほしいのです。

自分はしっかり3食食べているか。
菓子パンで済ませてないか。
ラーメン・チャーハンセットで終わってないか。

そう、三食きっちりバランスのいい食事を摂るのは割と難しいことなのです。

1食でも抜けば、タンパク質は20〜30gも足りなくなります。

そしてこの値は1700kcalの方の場合。
筋トレ・運動をされている方は、もっと多い栄養が必要になります。

普通に生きているとなかなかこれらの値をクリアすることは難しい。

だからこそプロテインで補給するのです。

炭水化物、脂質に関しては実はそこまで摂るのは難しくはありません。

例えば、ラーメン・チャーハンは炭水化物と脂質のオンパレード。
菓子パンやスナック菓子もです。

唯一タンパク質が、現代において意識して摂る必要がある栄養素なのです。

プロテインを飲みましょう。
サラダチキンを食べましょう。

1日に必要な栄養素の量を把握し、「自分はこれくらい摂取が必要」と意識しながら生活してみてください。

単に「プロテインを飲めばOK」と思っているのとでは、大きな差があります。

 

⇒【コンビニのプロテイン 一覧

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