筋トレをされている方こそ、コンビニを利用すべきです。
コンビニにはタンパク質に恵まれた食材がたくさんあります。
本当にいい時代になりました。
必ずしも、粉を入れてシャカシャカとプロテインを作る必要はないのです。
今回は筋トレをされる方に向けて以下の内容をお伝えします。
- コンビニのおすすめプロテイン
- １日に必要なプロテインの量
- プロテインを飲むタイミング
- プロテインを飲む頻度
⇒【プロテインは太るの？】
Contents
コンビニで摂れるおすすめプロテイン
SAVAS ミルクプロテイン
- たんぱく質：15.0ｇ
- 炭水化物：10.0g
- 脂質：0g
- エネルギー：100kcal
- 値段：150円
コンビニで一番おすすめなのがこのザバスのミルクプロテインです。
値段１５０円にして１５.0gのタンパク質。
味も５種類あり、申し分なし。
全然まずくありません。
今度から買う飲み物は、全てザバスのミルクプロテインにしましょう。
サラダチキン
- 値段：258円
- 栄養成分は以下の通り
（例：ファミマ）
| エネル ギー |
たん ぱく質 |
脂質 | 炭水 化物 |
食塩 相当量 |
|
| 淡路島 藻塩 |
115.5 kcal |
23.2g | 1.9g | 1.4g | 1.8g |
| スモーク | 130.9 kcal |
25.6g | 1.8g | 3.3g | 2.3g |
| タン ドリー |
146 kcal |
25.1g | 3.6g | 3.2g | 2.1g |
| 紀州 南高梅 |
128.7 kcal |
27.2g | 1.3g | 2.2g | 2.5g |
| 3種の ハーブ＆ スパイス |
133 kcal |
26.1g | 2.6g | 1.2g | 1.5g |
平均タンパク質が２５gとバケモノ級。
お家で作るプロテイン一杯はおおよそ２０g。
そして思ったより中に実が詰まっているため、お腹もいっぱいになります。
育ち盛りのトレーニーはむしゃむしゃ食べほしいです。
味も全然まずくありません。
むしろ初心者は絶対ハマります。
ただし、１００個くらい食べるとスランプになります。
プロテインバー
- たんぱく質：10.4ｇ
- 炭水化物：12.6g
- 脂質：8.6g
- エネルギー：166kcal
- 値段：210円
タンパク質は１０g。脂質がやや高めなので、おすすめには入れたくなかったのですが、手軽さを買ってランクイン。
お菓子感覚で食べられるし、チャリを漕ぎながらでもOK。
「腹減ってねえ〜」って時はこいつをサクッと小腹にぶち込みましょう。
鯖缶（サバ缶）
- エネルギー：317kcal
- たんぱく質：26.8g
- 脂質：23.4g
- 炭水化物：0.0g
- 値段：237円
トレーニー中でも、知る人ぞ知る鯖缶。
タンパク質の量がえげつないことになっている。
脂質は多いが、先ほどのプロテインバーに脂質とは性質が違う。
鯖缶の脂質はオメガ３といい、体にいい油なんです。
心配せずに摂ってOK。
むしろどんどん摂りたいくらい。
味は問題ないですが、匂いが少し人を選ぶかもです。
箸もらって気にせず食べましょう。
コンビニで摂れるおすすめプロテインは以上です。
数ある中でこの４つがもっともおすすめできます。
⇒【ファミマのプロテイン】
１日に必要なプロテイン量
１日に必要なタンパク質の量は成人一般男性で５０〜６０g。
ただしこれは運動をされていない方。
僕たちトレーニーは以下の表を参考にしましょう。
| 運動内容・強度 | 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g) |
|---|---|
| スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） | 0.8～1.1 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2～1.4 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.6～1.7 |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.4 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
| ウエイトコントロール期間 | 1.4～1.8 |
出典：樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63
「自分の体重×○g」が必要なタンパク質量になり、かける数字は目的によって変わってきます。
７０キロの方が、筋トレマンかつ増強期であれば、７０×１.７で合計１１９gのタンパク質が必要になります。
プロテインを飲むべきタイミング
筋肉量アップは筋トレ後
筋肉というのは壊れた筋繊維に栄養を補給してやって初めて大きくなるものです。
ただ筋トレをして筋繊維を傷つけるだけでは大きくなりません。
筋繊維が傷ついた直後にタンパク質を供給してあげましょう。
ゴールデンタイムは30分と言われています。
もっとも筋肉量アップを望める時間帯です。
筋トレ後はすぐにコンビニに走り、プロテインを補給しましょう。
「プロテイン＝タンパク質」なのでサラダチキンを丸かじりでもOK！
体重増加は食後・間食
体重を増やしたい時は、食事での脂肪分の量がタンパク質を上回ってはいけません。
脂肪分が多いと、なかなか体重アップは見込めないのです。
そこで食事で足りないタンパク質をプロテインで補うのです。
また間食にプロテインを補給することで、血中のアミノ酸濃度を保ち、空腹時の筋肉の分解を防ぎます。
小腹が空いたらお菓子を食べていたのを、プロテインバーかサラダチキンに変えたいところ。
栄養バランス改善は就寝前
睡眠時もタンパク質が枯渇することが多いです。
プロテインを飲むことで、血中のアミノ酸濃度をあげ、筋肉の分解を防ぎます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンもタンパク質から作られます。
疲労を取り、体の栄養バランスを整えるためにも、新陳代謝を助けるタンパク質は必要不可欠といえるでしょう。
仕事、学校終わりにはプロテインを買って帰路につきましょう。
筋トレのためのコンビニで買えるプロテインは以上です。
コンビニで十分筋トレの効果を高めることは可能です。
コンビニも見方一つでさらにありがたいお店に変わりました。
皆さんも是非、コンビニを有効活用してください。
