コンビニで摂れるプロテインはこちら
タンパク質

1日に必要な”タンパク質”の量を目的別で解説。一般男性の平均必要量は50g。

筋肉をつけるために必要なタンパク質ですが、一体何g摂ればいいのでしょうか。

一般(運動をしていない)の方の平均必要量は男性で50g。女性で40gのタンパク質が必要になります。

ただし運動をしている場合はまた別の話です。

体重によって必要なタンパク質量が変わってきます。

筋肉を増やしたい方なら、体重×1.6~1.7gのタンパク質が必要になります。

 

今回はこのような1日に必要なタンパク質の量を計算する方法を解説します。

みさなんそれぞれの目的によって必要量は変わります。

ぜひ自分に必要な量を把握しておきましょう。

 

⇒【コンビニにあるプロテイン

 




1日に必要なタンパク質の量

運動をしていない一般の方は、厚生労働省が発表している「1日に必要なタンパク質量」を参考にするといいでしょう。


(出典:厚生労働省)

男性(18〜29歳):必要量50g、推奨量(60g)

女性(18〜29歳):必要量40g、推奨量(50g)

30〜49歳も同じ値になっています。

一般に運動されない方であれば、40〜60gで十分といった感じです。

40〜60gであれば3食きっちり食べれば問題なく摂取することができます。

特別プロテインやサラダチキンも必要ありません。

1日の食事で得られるタンパク質量を見てみましょう。

1日の食事で得られるタンパク質の量

朝食

メニュー名 目安量 タンパク質量
ロールパン

ハムエッグ

野菜サラダ

(フレンチドレッシング)

りんご

牛乳

2個

卵1個 ハム1枚

サニーレタス・きゅうり・トマト・玉ねぎ(全体で120g)

1/4個60g

コップ1杯200ml

5.6g/316kcal

10.5g/152kcal

2.6g/82kcal

 

0.12g/32kcal

6.8g/138kcal

計25.6g/720kcal

朝食に納豆を取り入れることで一気にタンパク質量が増えます。

さらにりんごにサラダ..!
こんなに意識高い朝食は大変理想的ですね。

ただ最近は朝食を食べない人も多いです。
朝を抜く人はこの時点でかなりのタンパク質を摂取できていません。

(朝飯を推奨しているわけではありません。僕は現に食べていません。)

昼食

メニュー名 目安量 タンパク質量
ごはん

わかめの味噌汁

豚の生姜焼き

キャベツ

ほうれん草のお浸し

茶碗1膳 160g

1杯

180g

千切り100g

100g

4.5g/302kcal

1.6g/20kcal

19.1g/344kcal

1.3g/23kcal

3.7g/27kcal

計30.2g/716kcal

タンパク質量が30gもあります。

意識してサラダチキンプロテインを摂らなくてもこれだけのタンパク質を摂取できるのです。
すでに1日合計50gを上回り、推奨量をクリアしています。

ただし、現実問題このようなバランスのとれた昼食を摂られている方は少ないです。

カップラーメン、唐揚げ弁当、ラーメン・チャーハン定食、、パン・おにぎりだけ。
昼はこう言った簡単なものですましてしまいがち。

こうなるとタンパク質は一気に足りなくなりますね。

夕飯

ごはん

豚汁

 

鮭のホイル焼き

 

ひじきの煮物

バレンシアオレンジ

茶碗1膳 160g

豚肉・里芋・こんにゃく・豆腐・・大根・ごぼう

鮭80g

玉ねぎ・人参・きのこ80g

90g ゆで大豆入り

1個

4.5g/269kcal

5.5g/121kcal

 

18.8g/202kcal

 

6.5g/171kcal

0.9g/34kcal

計36.2g/797kcal

タンパク質36.2g
なんて素晴らしい数字。

タンパク質1日分を合計すると余裕で60gを上回っています。

三食合計で92gでした。(すげえ)

 

いわゆる“健康的な食事”を普通にすればプロテインもサラダチキンもいらないのです。

それでも毎日ここまで食事のクオリティを保つのは相当困難。

ましてや一人暮らしの方も多いと思われます。

 

飯作るのだるい…。カップ麺でいいや。

 

週に何日かはタンパク質不足な日があるのではないでしょうか。




目的・運動習慣によって必要な量は変わる

朝昼晩と3食きっちり摂れば、あえてプロテインを飲む必要はないことがわかりました。

しかし、それは一般の方の場合です。

運動習慣のある方、トレーニングをされている方は全く別の話です。

運動されている方(トレーニー)の場合、「自分の体重×○g」で必要なタンパク質量が決まります。

詳しくは下の表をご覧ください。

運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7
ウエイトコントロール期間 1.4~1.8

出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63

 

例とともにみていきましょう。

例:25歳男性 70キロ 筋トレ(増強期)

これは僕に近いモデルです。

25歳の男、体重は70キロです。
現在は筋トレをしていて、とにかく体を大きくすることが目的です。

増強きの場合、体重×1.6~1.7のタンパク質が必要です。

70(体重)×1.7g(増強期)=119g

なんと119gものタンパク質が必要になるのです。

先ほどの”健康的な食事”に+30gのタンパク質が必要になるのです…。

 

しかし+もう1食食べて1日4食にするのは困難です。

消化器官の能力にも限りがあります。(腹一杯だということ)

 

だからこそ、プロテインやプロテインバー、プロテインドリンク、サラダチキンで補うのです。

僕なら、プロテイン1杯(20g)プロテインバー1本(10g)でフィニッシュとします。

 

サラダチキン(20g)とプロテインドリンク(15g)でもいいでしょう。

 

 

⇒【コンビニで買えるタンパク質

現代人はかなりのタンパク質不足

今の例では3食きっちり食べてなお、30gのタンパク質が足りていませんでした。

みなさんはあれほどのメニューで3食をしっかり食べておられるでしょうか。
なかなか難しいと思います。

そうなると普段の食事から得られるタンパク質はかなり少ないはずです。

ご飯一杯でタンパク質3〜4g
パン一個で5g程度です。

一食をこれだけで済ませていないでしょうか。

タンパク質が足りないのは、トレーニーだけではありません。

現代人は全然タンパク質が足りていないのです。

 

しかし今の時代はありがたいことに、コンビニでタンパク質を摂取することができます。

しかもくそ不味い味のプロテインなんて今はもう売っていません。

美味しく飲めるジュースのようなプロテインもあれば、普通に美味く食べれるサラダチキンもあります。

コンビニも使い方一つで大変有用に使うことができるのです。

 

ぜひ、自分に必要なタンパク質量をまずは把握し、コンビニで補うよう意識してみてください。

応援しています。

 

⇒【サラダチキンを美味しくする方法

⇒【コンビニ:プロテインの代わり

⇒【プロテインで太るという大嘘

 

 

 

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です